Overvekt i hverdagens bekymringer, men på en eller annen måte sekundær. Men før høytiden blir denne omstendigheten et problem, som må løses på noen måte, uavhengig av tilgjengelig tid. Hvis du vil oppnå harmoni uten å påvirke humør og helse - bli kjent med den opprinnelige metoden.
Du vil lære å gå ned i vekt til nyttår eller en annen feiring uten sult, utmattende trening, problemer i form av slapp hud og depresjon.
Systemet er enkelt, det lar deg gå ned i vekt på kort tid, faktisk på 10 dager, og, noe som er spesielt viktig, i tilfelle hormonelle lidelser i kroppen.
Viktigst, etter å ha lært nyttige ferdigheter og vaner, kan du opprettholde optimal form til du selv vil flytte til en annen vektkategori. Så vi går ned i vekt riktig.
Kosthold forbudt
Inne i kroppen vår er arbeidet hele tiden i full gang, som ikke stopper hverken i hvile eller under søvn, og kalles metabolisme eller metabolisme. Det er ikke nødvendig å demontere en kompleks prosess i detalj. Vi er interessert i ett aspekt - grunnleggende metabolisme, det vil si en indikator på energi som kreves for å opprettholde grunnleggende vitale funksjoner.
Energi kommer fra mat. Et akselerert stoffskifte lar deg spise mye og gå ned i vekt, sakte - tvert imot. Nivået avhenger av:
- gulv;
- alder;
- forholdet mellom fett og muskelvev;
- ernæring.
Det vil si ikke i det hele tatt, men i de fleste tilfeller kan vi selv påvirke stoffskiftet.
Den kvinnelige kroppen ble skapt av naturen for forplantning. Han bevarer på alle måter fettreserver, som hjelper til å føde, føde og mate et barn i en ekstrem situasjon. Kosthold er et faresignal. Basal metabolisme bremser og setter kroppen i økonomimodus.
Hvis kostholdsbegrensninger praktiseres ofte, lagrer celler informasjon og begynner å akkumulere fett selv med et minimalt kutt i dietten. Er situasjonen kjent når du i løpet av neste diett klarer å gå ned i vekt, da står vekten stille, og ved den minste brudd eller utgang fra dietten kommer den raskt tilbake med en økning? Så du er fanget.
Dietten er ikke bare fylt med dette, men også med konstant tretthet, irritabilitet, hodepine, forverring av tilstanden til hår, negler, hud, tenner. Du kan unngå problemer og feire nyttår 2022 i perfekt form hvis du akselererer ditt grunnleggende stoffskifte.
Hvordan gjøre det? En enkel månedlig plan vil hjelpe. Kanskje vil vekten forsvinne raskere eller langsommere. Alt avhenger av personlige egenskaper, men resultatet vil uansett være positivt.
Detaljerte instruksjoner: hvordan du går ned i vekt til nyttår uten titanisk innsats
Ikke sett deg spesifikke mål, for eksempel å bli slank om to uker eller gå ned 5 kg på en måned, bare begynn å ta affære. Programmet er ikke ment å redusere vekten på kortest mulig tid, selv om det er mulig. Du er invitert til å ta kontroll over fire viktige funksjoner. Den:
- mat;
- drikke;
- pust;
- søvn.
Du er ung og helt sunn - du kan mestre programmet omfattende. Hvis sjelen føler seg ung, og informasjonen i passet og sykejournalen minner om det motsatte, må du ikke tvinge hendelser. Innfør en god vane 5-7 dager i forveien, og legg deretter til den neste. Du vil også trenge fysisk aktivitet, koble den til umiddelbart, men uten fanatisme.
Kosthold
Å miste vekt med sult vil ikke fungere. For det første svekker det livskvaliteten betydelig; for det andre, før eller senere går det tilbake til den forrige måten å spise, hvis resultat blir satt på figuren din. Ikke klandre hormoner, de kan temmes.I de fleste tilfeller er overspising og, merkelig nok, faste de viktigste årsakene til overvekt.
Hvis kroppen ikke får i seg nok fett, proteiner, karbohydrater, begynner dens indre motor å virke med lav effekt og lagre alt for fremtidig bruk, akkumuleres også overskuddet i depotet. Det ujevne inntaket av næringsstoffer fører til en kraftig økning i konsentrasjonen i blodet av ghrelin - sultens hormon, som forårsaker anfall av overspising.
Det daglige kostholdet bør deles inn i 4-5 måltider, 3 - hoved, 1-2 - hjelpeprodukter eller snacks. Du kan ikke hoppe over frokosten. Det første måltidet er en drivkraft for å øke metabolismen. Etter at de ikke har fått en del drivstoff etter en natts søvn, begynner cellene å bygge opp reserver. Middag er ikke mindre viktig. Det holder ghrelin-nivået på et optimalt nivå.
Hvordan spise for å gå ned i vekt?
Frokosten skal være om en halv time etter å ha våknet. Middag - 2,5 eller 3 timer før sengetid. Den velkjente anbefalingen om ikke å spise etter klokka 18 hjelper ikke å gå ned i vekt, men å bremse stoffskiftet og bringe deg til sultne mareritt eller nattlig sult. Den passer for de som legger seg i barndommen. For resten er dette et brudd på matens regelmessighet.
Protein skal være tilstede i hvert måltid, til og med en matbit. Noen:
- dyr;
- melkesyre;
- grønnsak;
- soya (samme grønnsak).
Dette er nødvendig for å nøytralisere virkningen av insulin. Det høye innholdet av et viktig, men snikende hormon, og det skjer etter måltider, bidrar til vektøkning. Protein, bindende insulinmolekyler, setter kroppen i lipolyse - fettforbrenning. Husk at å spise uten protein ikke betraktes som et måltid, faktisk er det ballast.
Hvorfor akkurat protein? Det handler om den glykemiske indeksen som inneholder karbohydrater. Denne indikatoren er ikke mindre viktig enn kaloriinnholdet. Matvarer med høy glykemisk indeks fører til rask metthet, etterfulgt av vedvarende sult etter kort tid; med lav metning er treg, men lang.
I det første tilfellet er det et hopp i insulin - en kraftig bølge og et påfølgende fall. I det andre er insulin på et stabilt nivå. Dette hormonet elsker å lagre alt for fremtidig bruk og kontrollerer dyktig sult. Din jobb er å holde insulinnivået normalt.
I proteinmat er den glykemiske indeksen nær null. En balansert meny skal inneholde fett og karbohydrater. Men tilstedeværelsen av protein vil redusere den glykemiske indeksen til enhver tallerken betydelig, og i forbindelse med brøkmåltider forhindrer insulin å stige.
Fett er viktig for normal funksjon og er passende for et balansert kosthold. Det er sant at mengden må begrenses til 15-20 g per dag. Det andre poenget er at fett og matvarer med høyt innhold ikke skal konsumeres til frokost og middag.
Om morgenen er det ikke nok galanin i kroppen, et nevropeptid som er ansvarlig for nedbrytningen av fettsyrer. Og om kvelden har ikke "figurens viktigste fiende" tid til å bli behandlet, siden karbohydrater først og fremst blir absorbert og blir trygt sendt til lagring.
Karbohydrater kan bare konsumeres etter proteiner, aldri før eller som et separat måltid. Snacks på boller og te med kaker i stedet for lunsj må forlates. Svært fordøyelige karbohydrater vil øke insulinnivået dramatisk. En like rask tilbakegang oppstår på 40-60 minutter og forårsaker en smertefull sultfølelse.
Søte cravings
Du kan fremdeles finne ut hvordan du går ned i vekt før nyttår, det er mye vanskeligere å opprettholde vekten i juleferien med sin overflod av godteri og kaker. Og noen ganger selv uten høytider er søtsuget rett og slett uimotståelig. Det er mulig og nødvendig å takle dette.
De med en søt tann i sjokolade og søtsaker liker ikke egentlig smaken, men ettersmaken i form av en tilstand av glede og lett eufori. Serotonin, lykkehormonet, bidrar til dette. Tenk på hva som ellers utløser denne reaksjonen og kompensere for mangelen på glede på en ny måte.Hobbyer, turer, sosialt samvær med venner og familie - alt vil gjøre, unntatt mat med høy kalori.
Hvis du virkelig ikke kan klare deg uten søtsaker, må du spise sukkerholdig mat som ikke inneholder fett. Dette er slike søtsaker som:
- marshmallow;
- lim inn;
- syltetøy, syltetøy;
- tørket frukt (tørkede aprikoser, banan, bjørnebær, etc.);
- fersk frukt,
- honning.
TOPP 5 uønskede produkter
Ikke alle matvarer er like sunne, noen må kastes eller reduseres til et minimum. Du vil ikke gå ned i vekt hverken 2 uker eller 2 måneder hvis dietten inneholder konstant og i store mengder:
- smult, fett kjøtt, pølser;
- meieriprodukter med høyt fettinnhold, ost, iskrem;
- sjokolade i hvilken som helst form;
- smør, margarin, bakevarer;
- vegetabilsk olje.
Spesielt farlig er transfett, som finnes i margarin og de fleste konfektprodukter. Å miste overflødig vekt oppnådd fra kjøpte boller og informasjonskapsler kan være vanskelig. Det er transfettene som avsettes på lårene i form av en ubehagelig "appelsinskall".
Vegetabilsk olje er nyttig, men det er rent fett. Det samme kan sies om smør, smult, meieriprodukter med et fettinnhold på mer enn 5%. Kokt pølse er ikke mer magert enn røkt pølse. Spør hvor mye kakaosmør som er i sjokoladen. Men ikke alt er så trist.
Den nye måten å spise gjør at disse matvarene kan konsumeres. Bare reduser mengden til et minimum, og hvis de er blant de foretrukne, kan du hoppe over frokost og middag og, hvis mulig, bytte ut med lignende. Favorittretter må være på menyen. Det er viktig å tilfredsstille psykologisk sult, og da vil den fysiske trekke seg tilbake.
Kraftbord
| Frokost | Middag | Ettermiddagsmatbit |
Middag |
| Proteiner + Karbohydrater (sakte og / eller raske).
Fett er ikke tillatt. | Proteiner + Karbohydrater (sakte og / eller raske) + Fett.
Alt er mulig i rimelige mengder. | Protein + Sakte karbohydrater (noen ganger raske)
Fett og raske karbohydrater er ikke ønskelig. | Protein + Sakte karbohydrater
Raske karbohydrater og fett er ikke tillatt. |
|
Frokosteksempel | Lunsjeksempel | Snackeksempel |
Middagseksempel |
| Havregryn, cottage cheese, marshmallows. | Fisk (stekt elv eller rød lettsaltet), poteter, meieriprodukter, marshmallows. | Ryazhenka, et stykke svart brød | Bakt kyllingbryst, fersk grønnsakssalat uten olje og rømme |
| Høstost med banan, brød med syltetøy | Durum hvete spaghetti med lapskaus, meieriprodukt, marshmallows. | Fettfattig meieriprodukt, fersk frukt | Magert fisk, ferske grønnsaker. |
| Bokhvete grøt med melk 1,5% fett, frukt | Fettfattig potetgryte, kjøtt og grønnsaker, marshmallows | Fermentert bakt melk, en håndfull nøtter og tørket frukt | Hermetisert mais eller erter, magert fjærfe |
Sport: et universalmiddel eller en hjelp?
Er det mulig å gå ned i vekt før nyttår ved å drive sport og ikke begrense seg i ernæring er et kontroversielt tema. Hvis kroppen er tilstrekkelig trent og du bare har blomstret i det siste, så ja. Vekt akkumulert gjennom årene med fysisk aktivitet alene kan ikke beseire. Men å trene eller en annen gjennomførbar sport kan øke hastigheten på å gå ned i vekt veldig bra.
Suksessen i kampen mot kroppsfett er 70% på grunn av mat og 30% på sport. Den tredje delen er ikke så lite. I tillegg øker kroppsøving tone og humør, gir bedre absorpsjon av protein, hovedkomponenten i muskler, som gir kroppen en vakker lettelse. Dette er viktig, spesielt før nyttår, når du må vise frem et fantastisk antrekk.
Det er slett ikke nødvendig å bruke penger på abonnementer, utstyr, uniformer og personlig tid, som alltid ikke er nok, for å besøke treningsstudioet. Et sett med øvelser som vil hjelpe deg å gå ned i vekt kan gjøres hjemme. Det er bedre å gjøre det regelmessig. Finn en passende video eller et passende program på Internett og start handlingen, fra 5-10 minutter.
Øk tiden gradvis, opp til 30-40 minutter og del den i to - morgen-kveld. Velg mellom dynamisk, statisk eller kondisjonstrening basert på helse- og treningsnivået ditt.Merk at fett brytes ned i karbondioksid og vann. Du må svette og puste raskt. I dette tilfellet hjelper trening deg med å gå ned i vekt.
Drikk, pust, sove
Så vi har demontert det grunnleggende om kompetent ernæring som hjelper deg med å gå ned i vekt uten sult, i hyllene. Brukes til å bruke andre systemer - glem det. Tross alt har overflødig vekt vært din pålitelige følgesvenn.
Hvis du gjør alt du har lært i streng rekkefølge, kan du miste 10 kg på to måneder. Har du ikke så mye tid? Ta kontroll over behovet for å drikke, puste, sove og gå ned i vekt innen nyttår raskt, om to uker.
Vann
Vi er 70% flytende. Dehydrering truer utseendet av kroniske sykdommer i indre organer, hudproblemer og til og med død, dessuten på ganske kort tid. Kroppen mister naturlig rundt 3 liter væske hver dag. Aksjen må etterfylles.
Mange mennesker er ikke klar over at hevelse, en usunn hudfarge, hodepine, svakhet og sløvhet er hemmelige tegn på dehydrering. Kroppen, som får mindre væske, begynner å lagre den for fremtidig bruk. Cellene er fylt med stillestående vann, hastigheten på metabolske prosesser avtar, og dette er alt fettbehovet. For å gå ned i vekt må du drikke.
Hvor mye å drikke avhenger av vekten: opptil 50 kg - 2 liter, ca 55 kg - 2,5 liter, over 60 kg - 3 liter rent stille vann. Te, kaffe, juice, melk teller ikke - de er mat. Bli vant til å drikke gradvis.
Et glass vann om morgenen, en halv time før og 1,5-2 timer etter et måltid, før sengetid er ikke vanskelig. Over tid kan morgen- og kveldsinntaket økes til to glass. Og så vil du glede deg over den nye vanen og lure på hvordan du klarte deg uten den før.
Pust
Oksygen er nødvendig for fettoksidasjon og etterfølgende bearbeiding. Det er tydelig at han kommer i pusteprosessen. Men dette viktige behovet blir oppfylt av mennesker på forskjellige måter. Det er grunne puste - bryst, og dyp eller diafragmatisk.
Det er ganske enkelt å sjekke hvilken type som hersker hos deg. Plasser en håndflate på brystet og den andre på solar plexus. Hvis brystet stiger ved innånding, er dette grunt å puste, øvre del av magen er dyp, det vil si riktig.
Begynn å øve diafragmatisk puste gradvis, med 5 sykluser om morgenen. Forsikre deg om at magen stikker litt ut ved innånding, mens den puster ut, blir den trukket inn. Etter å ha nådd 20 sykluser, koble til øvelsen om kvelden. Å trene to ganger om dagen vil utvikle en vane.
Du må puste gjennom nesen. Det er naturlig og gir kroppen 70% oksygen. Når du puster gjennom munnen, blir lungene bare fylt med 30%. Du kan puste ut gjennom munnen, men bare puste inn luft gjennom nesen.
Søvn
Tilstrekkelig hvile er viktig og viktig. Å sove godt i 6-8 timer vil hjelpe kroppen din til å få full turbo. En sliten kropp søker instinktivt å bremse alle prosesser og spare maksimal energi, det vil si legge til side det som er mulig i reserve. I tillegg betyr riktig hvile en sunn hudfarge og aktivitet på dagtid.
Søvn og pust kan hjelpe i et annet viktig tilfelle. Vi er ofte under langvarig stress. Vi snakker ikke om ekstreme situasjoner, men om konstant angst forårsaket av aktuelle problemer og problemer.
Staten virker kjent, men kroppen, som tar vare på komforten, reagerer tydelig på den og produserer kortisol - et hormon av spenning og stress. Samtidig er det en kronisk trang til mat og kroppen går inn i fasen av lipogenese - akkumulering. Din oppgave er å overføre den til en tilstand av lipolyse, det vil si forbrenning av reserver. Pust og søvn er med på å oppnå indre balanse.
Planlagte og uforutsette forstyrrelser
Spise- og treningsforstyrrelser er uunngåelig. Ta det for gitt og slutt å bekymre deg. Hvis sammenbruddet er en gang, er det bare å glemme det og fortsette å gå ned i vekt som planlagt. Du vil bare fysisk ikke kunne få mer enn 100 g fett for et angrep av fråtsing, som i global forstand er en bagatell.
Det er mye viktigere å vite hvordan man kommer ut av matbinge. Essensen av denne tilstanden er manglende evne til å slutte å absorbere i ubegrensede mengder alt som var den forbudte frukten. Du må gå gradvis, igjen, og la anger være alene.
Alterner store måltider med riktige måltider. La kroppen forstå at den vil motta ønsket mat, ingen fratar den gleden, men opphever heller ikke sine plikter. Etter hvert vil sunn fornuft seire og alt vil bli normal.
En planlagt sammenbrudd er en tur til å besøke, til en fest, til en restaurant. Det nytter ikke å nekte, spesielt på nyttår, siden et sunt kostholdssystem ideelt sett burde bli en livsstil. Bare følg noen enkle regler:
- gi opp sauser, spesielt kremaktig;
- ikke la deg rive med eller ignorere brødet fullstendig;
- be om å servere salatdressing separat og bruk bare halvparten av den;
- start måltidet sist og avslutt først;
- ikke spis hele porsjonen, men et volum som kan sammenlignes med størrelsen på en håndflate uten fingre.
Følg den samme regelen i hverdagen. Serveringsstørrelse er 1-1,5 palmer.
For å ikke forlate sport og pusteøvelser en dag, må du slappe av for deg selv. Bestem normal belastning, minimum og maksimum.
Medium er grunnlinjen for normal modus. Minimumet du må overholde uansett. Sliten, syk, ingen tid - dette er ikke grunner til latskap, men unnskyldninger. Det vil være dager da du vil utnytte mest mulig og fortsette.
Nå vet du hvordan du går ned i vekt til nyttår - enkelt, enkelt, uten sult og mye krefter. Bare ikke gjør skarpe begrensninger i begynnelsen av stien. Fett og karbohydrater er også nødvendig for kroppen, og spesielt for ung og vakker hud, så vel som proteiner, vitaminer, mikroelementer. Ved kroniske sykdommer er det best å oppsøke lege. Vellykket vekttap og vektvedlikehold!
Sjekkliste for overvåking av vekttap
| Enkle daglige regler | Merk av i boksen hvis du gjorde det i dag |
| Det første måltidet skal tas senest 30 minutter etter at du har våknet. | |
| Drikk vann (beregnet for deg). | |
| Fire til fem måltider om dagen. | |
| Protein i hvert måltid. | |
| Ikke spis 2,5-3 timer før sengetid. | |
| Alltid søt bare etter et måltid. | |
| Serveringsstørrelse - ikke mer enn 250 gram. | |
| Sov i minst 8 timer. | |
| Sport (minst 15 minutter av en hvilken som helst øvelse) | |
| Pusteøvelser. | |
| Overholdelse av sammensetningen av mat i måltider (ernæringstabell). |
Ernæringsfysiolog Sofia Sergeevna Stepanova svarer på spørsmålene til denne artikkelen.
Vær oppmerksom på at svaret på spørsmålet bare kan oppnås ved å legge det i form av kommentarer på nettstedet. Vi svarer ikke på spørsmålene som er igjen i V-kontaktskjemaet.
